脂肪を燃焼して追い出すウォーキング方法

効率よく体脂肪燃焼ができる「ぎりぎり会話ウォーク」

「脂肪を効率よく燃やす」目的からすると、友達とおしゃべりしながらのウォーキングは少し効果が低くなります。それは、最も脂肪が燃える運動の強さが、感覚的に「ややきつい」いだからです。「ややきつくらいだい」とは、会話を弾ませるには苦しく、「ぎりぎり会話ができる」程度の強さ。まったくしゃべれないほど きついウォーキングには、脂肪を燃焼する効果はありません。
最大酸素摂取量の60%程度のウォーキングこそ、もっとも脂肪が燃えてくれるきつさです。
もちろん「ウォーキングを継続する」という目的か らすれば、友達とおしゃべりしながら歩くことは大変有効です。ウォーキングの健康効果は継続してこそ。 ひとりで歩くのが苦手なら、友達と一緒に歩きましょう。おしゃべりはしていても、血圧を下げたり、脚筋力をアップする効果は十分に期待できます。そして、「ちよっと頑張って歩こうか!」と、ときどきペース を変えながら、ぎりぎり会話ができる速さで歩いてみ たりします。メリハリの効いたウォーキングは、厳しくも楽しい体験をもたらしてくれるはずです。

20 分の「目標心拍数ウォーク」 で

「ダイエットを目的にしたウォーキングがうまくいかない」というときの最大の原因は、「体にかかる負荷が低すぎる」こと。わかりやすい例を挙げると、最初から 最後まで会話が弾んでいるようなウォーキングは、「脂肪が燃焼するレベルまで運動が高まっていない状態」と言えます。 脂肪がエネルギーとして使われる運動のきつさは、最大酸素摂取量の60%程度のときと、前述しました。 しかし、プロのアスリートでもない限り自分の「最大 酸素摂取量」なんて測定しないし、わからないのが普通です。そこで、心拍数を目安にします。
運動のきつさは、心臓にかかる負荷で確認できるからです。
脂肪が燃えてエネルギーに使われる心拍数のメドは下記の通りです。

 

【心拍数を把握する簡単な計算式】
目標心拍數=220-年齡-安静時心拍数x0.6+安静時心拍数
*心拍は1分間の心拍数です。
*220-年齢はその年齢のおおよその最大心拍数です。
* 安静時心拍数は、早朝などのゆったりした時間に測定してください

 

また、背中を丸めたとぼとぼ歩きでは、筋肉縮こまったり、硬くなったりして、筋力が落ちてしまいます。筋力が落ちれば疲労がたまりやすくな もちろん、基礎代謝そのものが低下します。基礎代謝が低い体というのは、太りやすい体質というこです。
せっかく歩いているのに、基礎代謝が下がっ てしまっては意味がありません。筋力をアップし、 基礎代謝を高めていけるよう、全身の筋肉を使い、 少し速いスピードで歩くことが肝心です。
着るだけで姿勢矯正になり、猫背が改善される金剛筋シャツは基礎代謝も高めるのでおすすめです。

 

体重60kgの方の場合、脂肪を1kg減らすには7200キロカロリーのエネルギーを消費する必要が あります。一日1万歩=約300キロカロリー (厚生労働省生活習慣病を予防するための身体活動の基準値)のウォーキングを行い、消費するエネルギーの50% (約150キロカロリー)を脂肪とします (運動のきつさによって、糖と脂肪のどちらがエネルギー源の主体になるかが変わる)。この調子で、毎日1万歩のウォーキングを1カ月続ければ4500キロカロリーを消費するわけですから、1カ月で600g程度の脂肪を減らすことができる計算になります。 「この程度の数字では満足できない」という人は、やはり筋肉の量を増やして基礎代謝をアップしていけるよう、フォームやスピード (体にかかる負荷)を 変えていくことが必要になってきます。