脱メタボ!ときどきの速歩きで 基礎代謝がアップするウォーキング

健康のためにウォーキングをしているのに、「膝が痛くなった」「体脂肪が減少しない」など、目的とは逆の結果が出ているようであれば、あなたは、まった く意味のないウォーキングをやっていることになります。
実は、歩くことで一日の総消費エネルギーが増えて いるとは限りません。事実、体への負担が軽過ぎる (ゆっくり過ぎたり、ダラダラ歩き)ウォーキングを していると、基礎代謝が低下して、筋力が落ちてしま うという報告 (ドイツのT・ヘッティンガー 最大筋力の20%以下のトレーニングでは筋力は低下してい く)が出されています。
基礎代謝とは、生命を維持するのに使われる必要最低限のエネルギー量。寝て、動かずに呼吸しているだけでも消費するもので、その人の筋肉量に比例します。
せっかく歩くことでエネルギーを消費しているつもりなのに、消費エネルギーの6〜7割を占める基礎代謝が低下していては、全体のエネルギー消費が極端に少なくなってしまいます。
つまり、太りやすい体質に変化してしまったことになります。
最大筋力の20%以下の運動では、筋力は確実に低下してしまいます。これを防ぐためには、負荷の大きい「スピードウォーキング(早歩き)」を取り入れて、筋力と基礎代謝をあげることが必要になってきます。

 

しかし、ひざや足首が痛いのに「朝・夕2回は習慣だから・・・」とか「ウォーキングをやらなければ・・・」という義務感で無理に続けてしまうと、故障が長引いてしまいます。
故障が出るということは、歩き方や体のバランスに問題があるということ。
ウォーキングを少し休んで、フォームをチェックしたり、ストレッチなどのコンディショニングを行うようにしましょう。

 

日常の移動や、歩くこと自体を楽しむ「お散歩」でもできるだけ体に故障が出ないように正しいフォームを心がけ、シューズやコース選びにも注意しましょう。

コースは時速6kmウォークをできるところを

ちょっと頑張って歩くと、スピードが時速6km以上になることがよくあります。
通常方向では早くても時速4.8km(分速80m)程度なので、他の歩行者にも配慮する必要があります。
ちなみに、競歩(レースウォーク)では時速14km前後にもなります。
スピードを上げるときは、自動車や自転車などの交通量が少ないところ、公園・遊歩道、川の土手など、周囲に迷惑のかからないコースにしましょう。
最近は、ウォーキングやランニングをする方が増えたこともあり、2〜4kmの距離表示のあるコースが多くなっています。
スピードチェックをするには便利ですのでできるだけそういうところを歩くととてもよいです。
近くに公園や遊歩道がないときは、整備された歩道がいいでしょう。
道が混んでいるところでは「ちょっと通してください」「ありがとうございます」などと、ゆったりした気持ちで声をかけながら歩く心がけも必要です。
交通量の激しい道路や、車道と歩道が白線だけで仕切られているような道路は避けたほうが無難です。
また、マナーの悪い自転車は歩行者を全く気にせずに歩道の右側を通行しまうので注意です。
そして、自転車だけでなく周囲に気を配りながら歩くことも大切です。

 

自宅周辺の地図をみながらコースを設定する場合は下記に注意をしてください。

 

1.交通量が少ない
排気ガスや交通事故対策のため。
2.信号が少ない
信号が多いと、歩きのペースが一定になりにくく、運動強度を設定することもむずかしくなります。
3.歩道がある
車道といったいになっている道路は傾斜があるため、道路の端を歩いているうちに、左右の足にゆがみが出てくる可能性があります。
4.距離がわかる
距離表示が出ている講演の周囲コースなど。
ペースや運動強度をチェックすることを考えれば、最低でも1〜2kmの郷里は欲しいところ。
4km程度の周回コースが理想的です。
5.多少アップダウンがある
上り下りを利用して、歩きのフォームを確認したり、筋力アップを図ることができます。
6.不整地、舗装していない
小石や木の根があるようなコースでは、足の接地方向がさまざまなので足首の柔軟性アップや脚筋力のバランスを整えるのに最適です。